Segunda-feira, 19 de Outubro de 2015, 14h:56

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Cuidando da ansiedade (parte 3) - A alimentação saudável

Saiba como os alimentos e bebidas podem alterar a bioquímica dos neurotransmissores responsáveis pela ansiedade


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Sérgio Antonio Costenaro

 

As pessoas incriminam o estresse da vida moderna como o grande vilão para doenças como a ansiedade, mas problemas nas substâncias químicas cerebrais conhecidas como neurotransmissores, que são formados também pela alimentação e influências físicas, são decisivos no processo do desenvolvimento da ansiedade.  Para evitar esses efeitos negativos nas emoções, nada melhor que conhecer alimentos que auxiliam no processo do combate à ansiedade.

Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas essenciais, que atuam diretamente diminuindo o estresse, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento. A seguir, conheça os alimentos que aquietam a mente. 

 

Procure consumir mais

Frutas cítricas: A vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo. Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar. "Vitaminas e minerais, como a vitamina C, por exemplo, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia).

Leite, ovos e derivados magros: Eles são uma ótima fonte de um tipo de aminoácido, o triptofano, que alivia os sintomas de ansiedade. Uma vez no cérebro, o triptofano aumenta a produção de serotonina, o hormônio da felicidade, que é um neurotransmissor capaz de relaxar e dar sensação de bem-estar.

Carboidratos: Os carboidratos, provenientes dos cereais integrais e das frutas mais adocicadas, também podem combater a indesejada ansiedade. Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição.  

Banana: Esta fruta ajuda no combate da depressão e alivia os sintomas da ansiedade, graças ao alto teor de triptofano que carrega, ajudando na produção de serotonina. 

Carnes e peixes: Eles são a melhor fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina. Além disso, as carnes e peixes contêm outro aminoácido chamado taurina que aumenta a disponibilidade do neurotransmissor GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.  

Chocolate amargo: O chocolate amargo é menos calórico e rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina. O recomendado são 30 gramas de chocolate por dia. 

Espinafre: O espinafre contém folato (ácido fólico), que é uma potente vitamina antidepressiva natural que combate a ansiedade, pois quando está em baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais de serotonina. O nosso cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes. É neste momento que alimentos, como o espinafre, começam a trabalhar para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando" o cérebro 

Maçã: As maçãs são ricas em fibras de carboidratos, vitaminas A, B1, B2, B6, C, minerais, zinco, magnésio e selênio. Além de combater a ansiedade, relaxa.

Mel: O mel auxilia o organismo a produzir uma maior quantidade de serotonina.

Jabuticaba: A fruta, que também é rica em carboidratos e possui vitaminas do complexo B, que agem como antidepressivos. A jabuticaba também contém ferro e vitamina C. 

Água: Aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a ansiedade, já que a desidratação, ainda que leve, pode afetar os estados de ânimo.

Proteínas: Ajudam a produzir substâncias químicas, como a dopamina, que aliviam a irritabilidade e aumentam o ânimo, por isso é importante incluir pelo menos uma porção de proteína em cada refeição, seja de origem vegetal ou animal.

Alimentos ricos em tiamina ajudam a estabilizar o ânimo, alguns exemplos são legumes, frutos secos, carne, laranjas, arroz, carne de porco.

 

Evite ao máximo o consumo 

Assim como alguns nutrientes podem melhorar os sintomas de ansiedade, outros são capazes de piorá-los. A maioria parece trazer um alívio momentâneo, mas, depois que o efeito passa, lá vem o mal-estar de novo. Confira quais os compostos e alimentos que você deve reduzir ou mesmo evitar para manter a calma no dia a dia. 

Cafeína:Essa substância age diretamente no nosso estado de espírito produzindo sintomas no idênticos ao de uma crise de ansiedade comum, como insônia, dor de cabeça, irritação, náuseas e tremores. Ela ainda provoca a vasoconstrição na parte superior do corpo agindo diretamente no nosso sistema nervoso central. Por isso, tome cuidado com excesso de café e chás como o mate e o verde. 

Álcool: Bebidas alcoólicas também causam euforia para logo em seguida gerarem a sensação de ansiedade. A ingestão constante interfere na ação do cálcio nos neurônios e nas sinapses nervosas, o que desregula a liberação de neurotransmissores. 

Gorduras saturadas: Esses lipídios  costumam causar diversas inflamações, o que acaba com o nosso humor. Neste processo, mais radicais livres são liberados pelo corpo, aumentando a quantidade de cortisol. As principais fontes dessas gorduras são alimentos de origem animal, como carnes, laticínios, ovos e industrializados. 

Carboidratos refinados:Esses são um típico “falso amigo” do ansioso. Não possuem triptofano como os integrais, alteram o equilíbrio dos neurotransmissores e levam a uma menor saciedade, que pode acometer principalmente indivíduos que acabam comendo excessivamente, ficando cada vez mais ansiosos. Por isso, evite alimentos brancos, cor que indica processo de refino. É o caso dos itens feitos com farinha de trigo branca, como pães, bolos e massas, do arroz branco e do açúcar comum, presente na maior parte dos doces

Industrializados: Corantes, conservantes, espessantes, adoçantes... Todas essas substâncias causam inflamações pelo organismo, que acabam resultando em um aumento do cortisol, hormônio intimamente ligado ao estresse e à ansiedade.

 

Plantas Medicinais indicadas para o tratamento da ansiedade

Camomila: A camomila atua como sedativo suave e pode ser de grande ajuda na hora de dormir; possui efeitos relaxantes musculares e tem a capacidade de aliviar transtornos digestivos, ajudando a regular o peristaltismo e reduzindo o nervosismo.

Valeriana:  Essa planta relaxa, tranquiliza, alivia a ansiedade e induz ao sono; é recomendável para tratar o stress e a tensão emocional, além da insônia causada pela ansiedade. Tem efeitos sedativos e antiespasmódicos e ajuda a dormir mais rápido; é útil para os ataques de ansiedade severos e ataques de pânico. 

Melissa: É um bom calmante para o sistema nervoso, ajuda a restabelecer o equilíbrio emocional; além disso, tem forte ação antiespasmódica, acalma e estabiliza. 

Passiflora (flor do maracujá): A passiflora alivia o nervosismo e a inquietação, por isso é eficaz no tratamento de ansiedade; ameniza os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada. É contraindicada para quem tem  hipotensão arterial, gestantes e mulheres em período de lactação.

Erva de São João: Essa planta pode ajudar com os problemas de ansiedade, inquietação e insônia causadas por stress e pode aliviar a depressão. É contraindicada para mulheres grávidas e não deve ser combinada com álcool ou tranquilizantes.

 

P.S.:  Este artigo tem apenas  caráter informativo. Para prescrição adequada, procure um profissional da área.

 

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